「離理想的自己更近一點」 改掉壞習慣試試這件事，效果超讚！
在建立好習慣之前，你應該先戒除壞習慣，而要戒除壞習慣，最難的一件事就是正視它背後的焦慮。神經科學家賈德森．布魯爾根據大腦構造，設計了一項突破性的計劃，用以減少我們因焦慮而驅動的習慣，讓我們得以更加自由、喜悅的方式生活。《鬆綁你的焦慮習慣》精彩試閱：
爲什麼比起花椰菜，你的大腦會更喜歡蛋糕呢？
並不僅僅是「蛋糕比較好吃」這麼簡單。真正的答案會讓我們瞭解到，爲何我們會做出某些舉動，以及我們該如何打破各種壞習慣，例如壓力造成的暴飲暴食或拖延。
獎勵價值會被儲存在大腦裡的一個特定部分，稱爲眼眶額葉皮質（orbitofrontal cortex，簡稱OFC）。 圖／freepik
我們先從大腦爲何、如何形成習慣開始說明。爲何形成習慣？很簡單──習慣讓我們的大腦可以有空間來學習新事物。但是，並非每一個動作都會變成習慣，你的大腦必須學習要把哪些動作變成習慣、哪些動作則不能再做。要記得，你是根據這個行爲所帶來的獎勵來學會一個習慣的。一個行爲帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。
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這很重要，所以我要再重複一次：一個行爲帶來的獎勵越大，形成的習慣就越強烈。
事實上，我們的大腦會根據獎勵程度來排列各種行爲的優先順序，並優先選擇獎勵價值較高的行爲。從神經生物學的角度來看，這也許和我們第一次學習到這個行爲時，激發大腦獎勵中心的多巴胺的分泌量有關。這可以一路追溯到原始人的大腦，它就是要讓我們儘可能獲得更多熱量，這樣才能生存。
舉例來說，糖和脂肪是高熱量的，所以當我們吃蛋糕的時候，一部分的大腦想着：「熱量──生存！」因此，比起花椰菜，我們更加喜歡蛋糕。馬克斯普朗克研究院（Max Planck Institute）近期的一份研究發現，我們的大腦會得到兩波多巴胺的分泌：第一波是我們吃到食物的當下，第二波是當食物進到胃裡的時候。根據熱量高低，我們的大腦會記住哪些食物的獎勵程度比較高（熱量越高＝獎勵越高），這就是爲什麼爸媽總是不會在吃晚餐的同時讓我們吃甜點；如果有得選，我們一定會在吃蔬菜之前，就先吃蛋糕吃飽了。
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然而，並不是只有熱量是重要的，我們的大腦還會學習人、地、物的獎勵價值。回想一下，你孩童時期參加過的生日派對，你的大腦會將所有資訊結合在一起──蛋糕的味道、你和朋友一起玩的快樂時光──全部結合成一份獎勵價值。
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獎勵價值會被儲存在大腦裡的一個特定部分，稱爲眼眶額葉皮質（orbitofrontal cortex，簡稱OFC）。眼眶額葉皮質是一個十字路口，情緒、感官以及過去的行爲所留下的資訊，會在這裡進行整合。眼眶額葉皮質會將所有的資訊結合在一起，並運用此資訊來訂定一個行爲的綜合獎勵價值，這樣我們未來就能很快地將這份資訊「整塊」取出。
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你可以將學習一個習慣，想成是「設定並遺忘」──設定行爲的獎勵價值，並忘掉細節。 圖／時報出版
當你長大成人後，看到一塊蛋糕時，你不需重新理解蛋糕的味道嚐起來如何，或者重新回想以前吃蛋糕的同時度過了哪些快樂時光，你早在童年時期就記住的連結會自動跳出來。吃蛋糕讓你覺得快樂，並觸發一種自動的、習慣性的反應。你可以將學習一個習慣，想成是「設定並遺忘」──設定行爲的獎勵價值，並忘掉細節。
這也是爲什麼戒除習慣會那麼困難。
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如果你想試着停止自動吃掉眼前的每一塊蛋糕，別人可能會跟你說，你只要保持意志力，不要吃就好了。但是，你真的能光靠思考就停止吃東西嗎？這種方法有時候有用，但長期下來通常都會失敗，因爲大腦不是這樣運作的。
若要改變一個行爲，你不能只是專注在這個行爲本身；你必須處理這個行爲所帶來的獎勵讓你產生的感受。如果光靠思考就能改變一個行爲，那麼我們只要告訴自己停止吸菸、停止吃蛋糕、不要在壓力大時對孩子大吼、不要對任何事都感到焦慮，然後一瞬間，神奇的事情發生了，馬上就有效了！但這是不可能的。要改變一個習慣，能夠持續下去的唯一方法，就是更新它的獎勵價值；這就是爲什麼要叫做「獎勵型學習」。
察覺─更新你的獎勵價值系統
我們要如何更新獎勵價值，並破除擔憂、拖延，以及其他壞習慣？只要做一件簡單的事：察覺。
我們必須給予大腦新的資訊，讓大腦知道它以前學到的資訊，現在已經過時了。只要在當下注意到行爲所帶來的結果，就能讓大腦脫離自動導航模式，清楚地看見、感受到現在這個行爲到底帶給你多少獎勵（或者沒有帶來任何好處）。新資訊會讓舊習慣的獎勵價值被重設，讓更好的行爲的優先順位往上移，最終使它成爲自動導航模式。
看看下面這段敘述你是否感同身受：經過了漫長的一天，你從學校或工作地點回到家。也許今天很難熬，你感覺壓力很大，或者只是單純覺得很累。還沒到晚餐時間，但你走到廚房準備拿些點心。你拿起一包洋芋片或一條巧克力，坐下來一邊看電視、檢查電子信箱、講電話，一邊漫不經心地吃着。在你發現之前，就已經吃掉半包洋芋片了，你可能會覺得肚子有點飽、甚至有點不舒服。
我們來把它寫清楚。
●觸發點：一天中的某個時間點、壓力、飢餓等。
●行爲：無意識地吃點心。
●結果：嗯～那些洋芋片味道如何？我根本沒認真注意。
沒錯，這正是爲什麼那些討厭的舊習慣這麼難戒掉。還記得之前講過的「設定並遺忘」嗎？你的大腦會把所有你一邊放鬆、一邊吃洋芋片、一邊看電視的經驗混合在一起，設定成一個簡單的獎勵價值：洋芋片＋電視＝放鬆。在你走進門的那一瞬間，「像個殭屍一樣毫無意識地吃洋芋片」的行爲就已經被觸發了。這個能夠紓壓的獎勵價值並不會被更新，除非你開始注意當下的感受。因此，你當然會不斷重複這些行爲，卻不懂爲什麼無法阻止自己不要再做了。
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要改變一個習慣，能夠持續下去的唯一方法，就是更新它的獎勵價值。 圖／freepik
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就像之前說的，獎勵型學習的依據是獎勵（所以才叫這個名字）。行爲導致結果，結果又會導致未來的行爲。如果一個行爲很有價值，你就會再做一次；如果沒有價值，你就不會再做了。佛教稱之爲因果，動物行爲學家稱之爲正增強與負增強（或是強化學習或操作制約）。
無論稱之爲什麼，如果你想改變的話，就要讓大腦的眼眶額葉皮質親眼看看它造成的結果有多讓人不舒服。你的大腦就是這樣學習的。如果一個行爲的獎勵價值和以前是一樣的，那它是不可能改變的；只有在你察覺到並看見真正的獎勵價值之後，它才能更新。這裡並不是指你在五歲或十三歲時設立的那個獎勵價值，當時你可以吃掉一整包洋芋片，接着去游泳，還不會胃痛。我指的是，現在的你所判斷的獎勵價值。只有這樣做，你才能按下獎勵價值重設按鈕。
要是你讓大腦看看自己的習慣帶來什麼結果，可能會發生某些神奇的事情，例如你開始對這個行爲感到幻滅了。我不希望你輕描淡寫地帶過去，所以我要換個稍微不一樣的方式重複一遍，並且幫你劃重點。如果你真的非常仔細地去注意某個行爲，不要有先入爲主的觀念或是依賴過去的經驗，然後，你發現這個行爲現在沒有什麼益處了，我保證你下次一定不會再那麼期待要做這件事了。
那是因爲你的大腦會根據你所提供的最新資訊（此處指的就是仔細注意感受），來更新獎勵價值。當價值改變了，你的眼眶額葉皮質纔會把原本很奇怪的優先順位重新洗牌，將沒有益處的行爲從「如果被觸發了就一定要做」的清單中移除。你可以很清楚地看見並感受到，它不再像你記憶中那麼有益處，所以你未來就不會那麼期待要做這件事了。
以聖誕老人的方式醒悟
就像小孩一把扯下聖誕老人的鬍子，然後第一次得知原來聖誕老人只不過是一個穿着紅衣服、戴着假鬍子的普通人（這一定不是一件讓人開心的事），當你專心注意你的行爲所帶來的結果，讓你的眼眶額葉皮質更新了獎勵價值後，你就不可能回到過去，假裝你沒有看見改變。當你明白了事實以後，就不可能回到過去，假裝聖誕老人是真實存在的。
當你完全注意到拖延會導致進度更加落後，或者吃掉一整包最喜歡的洋芋片會讓你的肚子發脹、導致心情不好，你就不可能從頭來過，假裝自己沒有感受到那些感受。
你每一次去注意自己的行爲，都會更加體會到你從中獲得了什麼。如果你注意到自己吃太多洋芋片會不舒服，那你下次就不會想要把一整包都吃掉。你並沒有強迫自己不要吃，只是單純想起上一次（還有上上一次、上上上一次）吃太多的時候發生了什麼事。這同樣適用於擔憂、拖延，或是其他多年累積下來的、與焦慮有關的習慣迴圈。
這是關於大腦獎勵型學習機制的一種很棒的方法，而且和意志力一點關係也沒有。當你知道大腦是如何運作的，就可以控制它，而不是讓它控制你。
《鬆綁你的焦慮習慣》 圖／時報出版
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本文摘自《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》，2022/03/22時報出版
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